ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 [単行本]

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 の 商品概要

• 目次

  PART1 ステップごとのトレーニング
  Chapter1
  「ベンチプレスの基本的なトレーニング方法」
  ベンチプレスの魅力
  間違いだらけのベンチプレス
  意外に知らないベンチプレスの基本
  ■フォーム
  ■グリップ
  ■拳上方法
  ■セットの組み方
  ■トレーニングの頻度
  ■実際のセットの組み方
  トレーニングを行ううえでの注意点
  ■自分の現在の実力を知る
  ■計画的に目標を立てて
  トレーニングを行う
  ■無駄な追い込みをしない
  
  Chapter2
  「STEPごとのトレーニング方法 ～STEP1～」
  ベンチプレスにおけるステップ
  STEP1のトレーニング方法
  ■トレーニングの目的
  ■フォーム
  ■重量と回数
  ■セット数
  ■インターバル
  ■補助種目
  ■他のSTEPとの違い
  ■実際のセットの組み方
  ■頻度
  ■STEP1のトレーニングを行う期間
  ■STEP1での注意点
  ■ベンチプレッサー的には
  
  ・Chapter3
  「STEPごとのトレーニング方法 ～STEP2～」
  STEP2のトレーニング方法
  ■トレーニングの目的
  ■フォーム
  ■重量と回数
  ■セット数
  ■インターバル
  ■補助種目
  ■頻度
  ■STEP2のトレーニングを行う期間
  ■STEP2での注意点
  ■ベンチプレッサー的には
  
  ・Chapter4
  「STEPごとのトレーニング方法 ～STEP3～」
  STEP2からSTEP3への移行
  パワーフォームの導入
  STEP3のトレーニングパターン
  ■パターン1のトレーニング方法
  ■パターン2のトレーニング方法
  ■パターン3のトレーニング方法
  
  ・Chapter5
  「K's式メイントレーニング」
  K's式のメイントレーニング
  ■児玉選手のK's式メイントレーニング
  ■セットの組み方とセットの目的
  
  ・Chapter6
  「K's式トレーニングサイクル ～やり直し～」
  K's式のトレーニングサイクル
  やり直しの効果
  やり直しの方法
  ■トレーニング内容を変更しない場合
  ■トレーニング内容を変更する場合
  ■K's式メイントレーニングでのやり直し
  やり直し期間のサブセットと補助種目
  やり直しを行ううえでの注意点
  サイクルトレーニングとの違い
  
  PART2 高頻度トレーニングの導入と実践
  ・Chapter1
  「高頻度トレーニングとは？」
  高頻度トレーニングへの誤解と疑問
  ■どこからが高頻度トレーニングか？
  ■重い日と軽い日を分けるか？
  ■疲れた状態でトレーニングを行うのか？
  ■回復の早い限られた人だけが可能なのか？
  ■高頻度トレーニングの効果は？
  高頻度トレーニング導入までの流れ
  ■トレーニング頻度を決める
  ■メイントレーニングの日とサブトレーニングの日を決める
  ■トレーニング内容を決める
  
  ・Chapter2
  「高頻度トレーニングの導入」
  やり直しを活用した導入
  ■セット内容の決め方
  ■メイントレーニングとサブトレーニングの重量設定
  ■重量を上げるタイミング
  ■セット数とセットクリア条件
  ■導入期間の終了
  導入期間でのトレーニングでの注意点
  ■必ずあらかじめ決めた回数とセット数でトレーニングを行う
  ■インターバルを短くしすぎない
  ■サブセットを行わない
  ■メイントレーニングの日に補助種目を行わない
  導入がうまくいかない場合
  ■トレーニング内容に問題がある場合
  ■高頻度トレーニングに向いていない場合
  
  ・Chapter3
  「高頻度トレーニングの実践」
  トレーニングサイクル
  ■現在行っているトレーニングを終了するタイミング
  ■メイントレーニングとサブトレーニングの両方があてはまる場合
  ■メイントレーニングだけがあてはまる場合
  ■サブトレーニングだけがあてはまる場合
  ■やり直しの前にオフを取るかどうか？
  基本頻度と基本パターン
  ■高頻度トレーニングの基本頻度
  ■高頻度トレーニングの基本パターン
  ■基本パターンの中の3つのパターン
  基本パターンのトレーニング内容
  ■パターン1のトレーニング内容
  ■パターン2のトレーニング内容
  ■パターン3のトレーニング内容
  
  ・Chapter4
  「高頻度トレーニングの具体例」
  高頻度トレーニングの具体例
  ■Kさんの方法
  ■Yさんの方法
  ■筆者の方法
  
  ・Chapter5
  「エブリベンチ・トレーニング」
  エブリベンチとは？
  週に5回の頻度のエブリベンチ
  ■基本パターン
  ■基本パターンの中の3つのパターン
  ■基本パターンの具体的なトレーニング内容
  週に6回の頻度のエブリベンチ
  ■オフの取り方
  ■トレーニング内容
  ■児玉選手の方法
  
  ・Chapter6
  「エブリ・サイクルトレーニングとは？」
  エブリ・サイクルトレーニングとは？
  エブリ・サイクルトレーニング基本形
  ■特徴と基本的なトレーニングの進め方
  ■エブリ・サイクルトレーニングの長所
  ■頻度別のオンとオフの割り当て
  ■重量設定
  ■トレーニングフォーム
  ■トレーニング方法
  
  ・Chapter7
  「エブリ・サイクルトレーニングの導入と実践」
  導入方法
  ■これまでに高頻度トレーニングトレーニングを行ったことがない場合
  ■すでに高頻度トレーニングを行っている場合
  サブセットし補助種目の取り入れ方
  ■サブセットの取り入れ方
  ■補助種目の取り入れ方
  具体的なトレーニング方法
  ■セット数に変化をつける方法
  ■サブセットを行う方法
  ■補助種目を行う方法
  
  ・Chapter8
  「2週間を1サイクルとするエブリ・サイクルトレーニング」
  2週間を1サイクルとする
  バリエーション
  ■1週目と2週目の頻度に変化をつける方法
  ■2週目のセットベスト更新を狙う日以外を軽めにする方法
  サブセットと補助種目の取り入れ方
  ■サブセットの取り入れ方
  ■補助種目の取り入れ方
  実際のトレーニング
  ■1週目と2週目の頻度に変化をつける方法の具体例
  ■2週目に目とサブトレーニングを分けて行う方法の具体例
  
  PART3 トレーニングフォームの基礎
  ・Chapter1
  「肩甲骨の寄せと上半身のブリッジ」
  肩甲骨を寄せるフォーム
  肩甲骨を寄せる意味とメリット
  ■使用する筋肉の変化
  ■怪我の可能性の減少
  ■使用量の増加
  肩甲骨の寄せと上半身のブリッジの関係
  基本的な肩甲骨の寄せ方
  肩甲骨を寄せたときの上体の型の違い
  ■背中側から見た上体の型の違い
  ■前側から見た上体の型の違い
  ■横側から見た上体の型の違い
  バーの軌道と肘の使い方の違い
  肩甲骨を寄せるときのポイント
  ■広背筋が見えないようにする
  ■僧幅筋が見えないようにする
  ■肩幅を狭くする
  ■あごと胸の間を狭くして胸に角度をつける
  ■肩甲骨の寄せを作りやすい力の入れ方と意識の持ち方を掴む
  力の入れ方と意識の持ち方
  ■肩周りに力を入れすぎない
  ■みぞおちの裏側に力を入れて自然に両肩を寄せる
  ■肺に息を溜め込み胸郭を広げてみぞおちを斜め前にせり出す
  
  ・Chapter2
  「フォームを作る」
  肩甲骨の寄せと上半身のブリッジの完成
  基本となる2種類のフォームの作り方
  基本Aタイプ
  ■肩甲骨の寄せと上半身のブリッジを作る手順
  ■ポイントと意識の持ち方
  基本Bタイプ
  ■肩甲骨の寄せと上半身のブリッジを作る手順
  ■ポイントと意識の持ち方
  
  ・Chapter3
  「ラックアウト」
  ラックアウトとは？
  ラックアウトのポイントと注意点
  ■自分の力でラックアウトする
  ■ラックアウトの際のベンチ台に寝る位置に注意する
  ■プレスする動作でラックアウトする
  ■肩甲骨の寄せを甘くしない
  ■ラックアウト前に息を吸い込む
  
  ・Chapter4
  「キープ」
  キープとは？
  キープのポイントと注意点
  ■ラックアウト後は必ずキープする
  ■肩で重さを支えず背中で支える
  ■キープの位置を一定にする
  ■毎回キープしなくてもよい
  
  ・Chapter5
  「拳上」
  拳上とは？
  拳上の基本
  ■バーを下ろす位置
  ■肘の使い方
  ■バーの軌道
  2つのタイプの上体の型
  胸が高くなるタイプ
  ■バーを下ろす位置
  ■バーの軌道
  ■肘の使い方
  ■グリップの握り方
  ■注意点
  腹が高くなるタイプ
  ■バーを下ろす位置
  ■バーの軌道
  ■肘の使い方
  ■グリップの握り方
  ■注意点
  
  

• 出版社からのコメント

  「ベンチプレスが誰よりも強くなりたい人」、「ベンチプレスが好きで仕方がないという人」のための、マニアックなベンチプレス専門書

• 内容紹介

  ベンチプレスの基本事項ならびに実際にトレーニングを行う上での重要ポイントを分かりやすくりやすく具体的に解説。ベンチプレス本初の出版

• 著者紹介（「BOOK著者紹介情報」より）（本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです）

  東坂 康司(ヒガシサカ コウジ)
  １９７９年生まれ。２００６年世界ベンチプレス選手権大会６７．５ｋｇ以下級２位
  
  児玉 大紀(コダマ ダイキ)
  １９７９年生まれ。２００２～２００６年世界ベンチプレス選手権大会７５ｋｇ以下級優勝（５連覇）。２００８年世界ベンチプレス選手権大会８２．５ｋｇ以下級優勝。ベンチプレス＆パワーリフティング専門ジム『Ｋ’ｓ　ＧＹＭ』オーナー

• 著者について

  東坂　康司 (ヒガシサカ　コウジ)
  ・1979年生まれ、2006年世界ベンチプレス選手権大会 67.5kg以下級２位
  （この書籍に掲載されている紹介情報です）

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 の商品スペック