マラソンは最小限の練習で速くなる!―忙しい人の自己ベスト更新術(SB新書) [新書]

マラソンは最小限の練習で速くなる!―忙しい人の自己ベスト更新術(SB新書) の 商品概要

• 要旨（「BOOK」データベースより）

  仕事や家事を抱える忙しい市民ランナーが、日々練習できるのは１時間くらいだろう。その限られた練習時間で最大限の練習効果を発揮するメソッドがある。月間走行距離１００ｋｍ台で、サブ３．５やサブ３を狙う筋持久力と心肺力の両方を底上げ。ペース走主体の練習法は、シンプルにして超効率的だ。自宅にいながらフルマラソンを疑似体験できる筋トレ法や、ランナーに最適のストレッチ法は、動画を見ながらセルフで実践！

• 目次

  はじめに
  
  第１章 走りすぎは自己ベスト更新を阻む
  走れば走るほど強くなるわけではない
  川内優輝選手をマネする市民ランナーたち
  バネを利かせた走りは日本人ランナーに不向き
  フォアフット着地も日本人ランナーに不向き
  
  第２章 脱オーバートレーニングでパフォーマンスアップ！
  最大酸素摂取量の伸びしろは最大でも20％まで
  まずは自分の身体能力を知る
  脱水を防ぐには？
  他
  
  第３章 月間走行距離100km台の超効率的練習プログラム
  練習はペース走だけでOK
  ペース走はもう少し走れるくらい余力を残す
  30～35kmの壁はペース走で解消
  スタミナのある・なしで練習法をチョイス
  筋肉の質は遺伝的に決まっている
  練習後にグリゴーゲン・ローディング
  練習後30分以内に糖質摂取
  設定ペースにプラス30秒でLSD
  Bコースでも30km以上は走らない
  他
  
  第４章 さしてシンドくもなく目標達成できる心拍ラン
  心拍ランで効率的な練習を
  心拍ランの基礎知識
  メニュー別の目標心拍数
  心拍計を活用しよう
  心拍数で練習強度を数値で納得
  安静時真の悪数で体調の変化をチェック
  レース前の心拍数チェック法
  レース中の心拍ラン実践法
  
  第５章 練習やレース後のパフォーマンスアップ術
  練習やレースの後は湯船よりアイシング
  1回20分をペースにアイシング
  脚（足）がつったときはアイシングをしない
  練習＆ストレッチは最悪の組み合わせ
  レース翌日はジョグをしなくていい
  練習再開はレースの3週間後からでいい
  エリートランナーを真似しない
  他
  
  第６章 走らないでフルマラソンを体験する（秘）トレーニング
  筋肉のみをピンポイントで鍛える
  自宅に居ながらフルマラソンを疑似体験
  中野式　脚づくり筋トレプログラム　基礎編／応用編1／応用編2
  脚づくりの後にタンパク質を補給
  
  第７章 パフォーマンスがアップするストレッチ
  大腿四頭筋／腸腰筋／大臀筋／中臀筋／股関節外旋六筋／股関節内転筋群
  下腿三頭筋／脛骨筋群／足底筋群／ハムストリングス／他
  
  巻末付録　中野式練習プログラム
  おわりに
  

• 著者紹介（「BOOK著者紹介情報」より）（本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです）

  中野 ジェームズ修一(ナカノ ジェームズシュウイチ)
  パーソナルトレーナー／フィットネスモチベーター。１９７１年生まれ。効率的、かつ継続させる独自のメソッドで、数多くのトップアスリートやモデルなどから絶大な信頼を受け、３年先まで予約が埋まっている。『Ｔａｒｚａｎ』（マガジンハウス）など雑誌のエクササイズ監修は３００冊を超え、全国各地での講演活動も多数行っている。アメリカスポーツ医学会ヘルスフィットネススペシャリスト／早稲田大学エクステンションセンター講師／日本コアコンディショニング協会マスターＡ級講師など

• 出版社からのコメント

  最小のトレーニングでパフォーマンスの最大化を！

• 内容紹介

  ◎月間走行距離100㎞台でサブ３、サブ3.5を実現！
  カリスマトレーナーが教える市民ランナー必須ノウハウ
  
  仕事や家事を抱える忙しい市民ランナーが、日々練習できるのは１時間くらいのものだろう。
  その限られた時間で最大限の練習効果を発揮するメソッドがある。
  月間走行距離１００㎞台で、サブ3.5やサブ３を狙う筋持久力と心肺力の両方を底上げ。
  ペース走主体の練習法は、シンプルにして超効率的だ。
  自宅にいながらフルマラソンを疑似体験できる筋トレ法や、
  ランナーに最適のストレッチ法は動画を見ながらセルフで実践！
  
  月間走行距離100㎞台で自己ベストを更新できる超効率的トレーニング。
  
  はじめに
  第１章 走りすぎは自己ベスト更新を阻む
  第２章 脱オーバートレーニングでパフォーマンスアップ！
  第３章 月間走行距離100km台の超効率的練習プログラム
  第４章 さしてシンドくもなく目標達成できる心拍ラン
  第５章 練習やレース後のパフォーマンスアップ術
  第６章 走らないでフルマラソンを体験する（秘）トレーニング
  第７章 パフォーマンスがアップするストレッチ
  おわりに
  

• 著者について

  中野　ジェームズ　修一 (ナカノジェームズシュウイチ)
  パーソナルトレーナー／フィットネスモチベーター。1971年生まれ。効率的、かつ継続させる独自のメソッドで、クルム伊達公子選手、福原愛選手などの数多くのトップアスリートやモデルなどから絶大な信頼を受け、3年先まで予約が埋まっている。『Tarzan』（マガジンハウス）など雑誌のエクササイズ監修は300冊を超え、全国各地での講演活動も多数行っている。アメリカスポーツ医学会ヘルスフィットネススペシャリスト/早稲田大学エクステンションセンター講師日本コアコンディショニング協会マスターA級講師など。著書に『体が若返る10の生活習慣』『ランニングの作法』『一流の人がやる気を高める10の方法』『ヒザ・腰・肩の痛みは自分で消せる !』（いずれもソフトバンク新書）など。ニッポン放送『上柳昌彦 ごごばん !』、テレビ東京『ソロモン流』などに出演。

マラソンは最小限の練習で速くなる!―忙しい人の自己ベスト更新術(SB新書) の商品スペック