働く人の疲れをリセットする快眠アイデア大全―誰にでも効く光×体温×脳のアプローチ [単行本]

働く人の疲れをリセットする快眠アイデア大全―誰にでも効く光×体温×脳のアプローチ の 商品概要

• 要旨（「BOOK」データベースより）

  カーテンを開けて眠る／枕元にアロマオイルを１摘たらす／ホットタオルで足裏を拭く／二度寝はベッドに座ってする／２回に分けて明け方に眠る―限られた時間でも、在宅勤務でも、出張先でも、ぐっすり眠れるアドバイス。これならできるから始めよう！

• 目次

  第1章　ビジネスパーソンの睡眠のきほん
  
  1　睡眠不足のチェックポイント
  
  2　睡眠不足かどうかを知る方法
  
  3　睡眠改善の基本手順
  
  4　生体リズムを整える光のアプローチ
  
  5　生体リズムを整える体温のアプローチ
  
  6　生体リズムを整える脳のアプローチ
  
  7　何かあったらすぐに起きられるレム睡眠
  
  8　理屈より快適であることを最優先する
  
  ［COLUMN］仕事に熱中しすぎるワーカホリズムを防ぐ
  
  
  
  第2章　「早く起きて行動したい」を解決する起床アイデア
  
  TIPS 1　ベッドに座って二度寝してみよう
  
  TIPS 2　カーテンを開けて眠る
  
  TIPS 3　前日に「何時に起きる」と3回唱えて眠る自己覚醒法
  
  TIPS 4　就寝を30分遅らせてみる
  
  TIPS 5　スヌーズ機能に頼り過ぎない
  
  TIPS 6　実際に起きた時間に目覚ましをかける
  
  TIPS 7　起床時の脈拍を睡眠改善の指標にする
  
  TIPS 8　入浴後にひざ下に冷温水を交互に3回かける
  
  TIPS 9　目覚めたらすぐに着替える
  
  TIPS 10　朝食前10時間を絶食する
  
  TIPS 11　朝食に甘いものを食べる
  
  TIPS 12　起床1時間前から暖房で室温を上げる
  
  TIPS 13　二度寝の効果を自己評価する
  
  TIPS 14　平日と休日の起床時間を3時間差以内にする
  
  TIPS 15　睡眠の限度を決めて絶対に起きている時間を延ばす
  
  TIPS 16　早起きしたい前日の朝に外に出る
  
  TIPS 17　2月末と8月末にはより朝の光を意識する
  
  ［COLUMN］4日実行できれば習慣になる
  
  
  
  第3章　「疲れているのに眠れない」を解決する入眠アイデア
  
  TIPS 18　眠気のサインを見つける
  
  TIPS 19　入浴から就寝は1時間あける
  
  TIPS 20　浴室の照明を消して入浴する
  
  TIPS 21　暗闇ストレッチをする
  
  TIPS 22　足首を温めてから眠る
  
  TIPS 23　ホットタオルで首を温める
  
  TIPS 24　横隔膜をストレッチする
  
  TIPS 25　3分歯磨きで眠る準備
  
  TIPS 26　入眠時心像を逃さない
  
  TIPS 27　耳から上の頭を冷やす
  
  TIPS 28　メモ書きで外部記憶化
  
  TIPS 29　風邪が治ったらベッド周りもリセットする
  
  TIPS 30　眠れる動画、音楽はベッドの外で
  
  TIPS 31　就寝1時間前にエアコンで寝具を乾かす
  
  TIPS 32　ホットタオルで足の裏をふく
  
  TIPS 33　夜のトレーニング後は就寝を遅らせる
  
  TIPS 34　手作業を淡々と行う
  
  TIPS 35　同じ漫画か難しい本を読む
  
  TIPS 36　ディスプレイではなく紙媒体で読む
  
  TIPS 37　鉄分を補給する
  
  TIPS 38　秒速5㎝のマッサージ
  
  TIPS 39　脚のぴくつきには眠る前のストレッチが効く
  
  TIPS 40　重い掛布団ですんなり眠る
  
  TIPS 41　睡眠薬は睡眠トレーニングもセットで使う
  
  TIPS 42　夕方に家事や散歩を20分行う
  
  TIPS 43　夜に映画を見て思い切り泣く
  
  TIPS 44　花粉症は脳の温度を下げるとラクになる
  
  TIPS 45　息苦しいときは下半分の肋骨で呼吸する
  
  TIPS 46　ひざの痛みと寝つきは別問題にする
  
  TIPS 47　頭から布団をかぶらず眠る
  
  TIPS 48　周りがうるさくて眠れないときは音楽を流す
  
  ［COLUMN］金縛りのメカニズムとは？
  
  
  
  第4章　「夜中にハッと目覚める」を解決する熟睡アイデア
  
  TIPS 49　夜は時計を隠す
  
  TIPS 50　途中で起きたときの目覚めをチェックする
  
  TIPS 51　再入眠に30分以上かかるならベッドを出る
  
  TIPS 52　腰よりも高い位置に脚を上げておく
  
  TIPS 53　就寝前に仙骨を温める
  
  TIPS 54　昼間のトイレを増やす
  
  TIPS 55　デジタルデトックスをする
  
  TIPS 56　ふくらはぎの筋トレでいびき防止
  
  TIPS 57　寝返り筋をトレーニングする
  
  TIPS 58　寝汗の粘り具合を調べる
  
  TIPS 59　飲み会前にはコップ1杯の水を飲む
  
  TIPS 60　悪夢をつくる4つの行動を避ける
  
  TIPS 61　頭の中で爆発音が鳴るのを防ぐ
  
  TIPS 62　いびきを改善するには前傾側臥位で眠る
  
  TIPS 63　迷いなく眠って昼寝中の体のびくつきを消す
  
  TIPS 64　つまみをよく噛んで食べて飲酒後のいびきを防ぐ
  
  ［COLUMN］熟練したら睡眠は短くなる！
  
  
  
  第5章　「昼間に眠くなる」を解決する眠気撃退アイデア
  
  TIPS 65　量の不足か質の不足かを判断する
  
  TIPS 66　累積睡眠量を増やす
  
  TIPS 67　夕食を30分早める
  
  TIPS 68　就寝前に眠らない
  
  TIPS 69　頭を立てて仮眠する
  
  TIPS 70　疲れをとる場合は完全にフラットに
  
  TIPS 71　眠くなる時間帯を分析する
  
  TIPS 72　カフェインレスで歯ぎしりを防ぐ
  
  TIPS 73　食事中にはしを置く
  
  TIPS 74　事前に予習しておく
  
  TIPS 75　月経終了から1週間の睡眠を強化する
  
  TIPS 76　眠気を点数化する
  
  TIPS 77　口テープを使う
  
  TIPS 78　歯ぎしり癖に気づく
  
  TIPS 79　炭水化物を最後に食べる
  
  TIPS 80　大事な仕事の前は他人に目を向ける
  
  ［COLUMN］リアルな夢の役割とは？
  
  
  
  第6章　「夜勤や育児などによる不規則な生活」を解決する時間調整アイデア
  
  TIPS 81　睡眠を2回に分ける
  
  TIPS 82　徹夜の日は多相性睡眠で乗り切る
  
  TIPS 83　アンカースリープで睡眠のバラツキを最小限に
  
  TIPS 84　寝ている赤ちゃんを抱っこして窓際に行く
  
  TIPS 85　4～6歳は昼寝を避ける
  
  TIPS 86　寝たきりの人でも夕方は体を起こす
  
  TIPS 87　夜勤明けには眠らない
  
  TIPS 88　子供の脳に睡眠を学習させる
  
  TIPS 89　子供にイライラしないためには寝だめを避ける
  
  TIPS 90　眠る時間を増やして夜中の間食を回避する
  
  TIPS 91　子供の鉄分不足を補う
  
  TIPS 92　睡眠中の子供の動きは見守ろう
  
  TIPS 93　マイナス1歳からの睡眠トレーニング
  
  TIPS 94　子供が眠っている間に歩き出しても止めない
  
  TIPS 95　読み聞かせはリビングで行って夜泣きを抑制
  
  TIPS 96　子供が眠る前に大泣きするなら夜の光を避ける
  
  ［COLUMN］体から心を整える
  
  
  
  第7章　「場所が変わると眠れない・起きられない」を解決する環境づくりアイデア
  
  TIPS 97　ビジネスホテルの部屋を暗くする
  
  TIPS 98　人工的に朝をつくる
  
  TIPS 99　バスタオルで枕の不具合を解決
  
  TIPS 100　アロマオイルを枕元に1滴たらす
  
  TIPS 101　マットレスは運動習慣で選ぶ
  
  TIPS 102　吸湿速乾素材のパジャマを選ぶ
  
  ［COLUMN］浮気と睡眠の意外な関係
  
  
  
  第8章　「パフォーマンスが下がる」を解決する快眠アイデア
  
  TIPS 103　寝不足で顔を触ると風邪をひく
  
  TIPS 104　睡眠時間も勉強に活用する
  
  TIPS 105　香りと学習をセットにする
  
  TIPS 106　入浴から就寝までの1時間に勉強する
  
  TIPS 107　パソコン画面を見て集中力をチェックする
  
  TIPS 108　やせるために朝は窓際に行く
  
  TIPS 109　就寝30分前からスマホ画面をOFFにする
  
  TIPS 110　ウォーキングより筋トレで睡眠の質が上がる
  
  TIPS 111　日記は朝つける
  
  TIPS 112　行動は自分で決める
  
  TIPS 113　夜の間食は皿に盛りつける
  
  TIPS 114　腸内環境を整えて睡眠の質を上げる
  
  TIPS 115　日中、笑顔を心がける
  
  TIPS 116　食事時間を固定して時差ぼけを予防する
  
  TIPS 117　G1値の高い夕飯で夜中のつまみ食いを断つ
  
  TIPS 118　流れるように仕事が進むフロー体験をつくる
  
  TIPS 119　スポーツの後は睡眠時間の後半を大切にする
  
  TIPS 120　首の痛みは前鋸筋の筋トレで解決
  
  TIPS 121　入眠の質を高め過度な朝立ちの睡眠不足を防ぐ
  
  TIPS 122　現金報酬より仮眠が生産性のカギ
  
  TIPS 123　睡眠改善と減塩は両輪で進める
  
  ［COLUMN］寝不足ではお金が貯まらない
  
  
  
  第9章　成果を見える化する睡眠記録のつけ方
  
  1　睡眠改善には記録が必須
  
  2　睡眠記録の書き方
  
  3　記録を見れば解決方法がわかる
  
  4　記録なしに相談には乗らない
  
  

• 出版社からのコメント

  本書はあらゆる睡眠の悩みを解決するTips集。実践が容易なものを集め、作業療法士である著者が脳科学と臨床に基づき解説する。

• 内容紹介

  自分に合う方法が見つかる快眠アイデア集
  
  
  
  働き方が多様化する中で、睡眠に悩みを持っている方も多いようです。
  
  寝不足に陥ると、記憶力や学習能力が下がるため、
  
  日々のパフォーマンスが下がったり、
  
  さらには認知症のリスクも高まります。
  
  
  
  本書は、あらゆる睡眠の悩みを解決するためのTips集です。
  
  「早く起きれない」「疲れているのに眠れない」「夜中に目が覚めてしまう」といった、
  
  多くの人が抱える悩みを解決するための行動をまとめました。
  
  
  
  多くの悩みは、基本的に「光」「体温」「脳」を
  
  キーワードとする行動をとっていくと解決できます。
  
  カーテンを開けて光を浴びる、食事の順番を変えるなど、実践しやすい方法を集め、
  
  作業療法士である菅原洋平氏が脳科学と臨床に基づいて解説しています。
  
  各節に悩みを記載しているので、共感できて気になるところから読めます。
  
  
  
  【アイデア例】
  
  ・ホットタオルで首を温める
  
  ・前日に「何時に起きる」と3回唱えて眠る自己覚醒法
  
  ・入浴後にひざ下に冷温水を交互に3回かける
  
  ・カフェインレスで歯ぎしりを防ぐ
  
  ・香りで眠りスイッチを入れる
  
  ・夜の間食は皿に盛りつける
  
  ・寝ている赤ちゃんを抱っこして窓際に行く
  
  ・飲み会前にはコップ1杯の水を飲む
  
  
  
  【目次】
  
  1章　ビジネスパーソンの睡眠のきほん
  
  2章　「早く起きて行動したい」を解決する 起床アイデア
  
  3章　「疲れているのに眠れない」を解決する 入眠アイデア
  
  4章　「夜中にハッと目覚める」を解決する 熟睡アイデア
  
  5章　「昼間に眠くなる」を解決する 眠気撃退アイデア
  
  6章　「夜勤や育児などによる不規則な生活」を解決する 時間調整アイデア
  
  7章　「場所が変わると眠れない・起きられない」を解決する 環境づくりアイデア
  
  8章　「パフォーマンスが下がる」を解決する 快眠アイデア
  
  9章　成果を見える化する睡眠記録のつけ方
  
  

• 著者紹介（「BOOK著者紹介情報」より）（本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです）

  菅原 洋平(スガワラ ヨウヘイ)
  作業療法士。ユークロニア株式会社代表。アクティブスリーブ指導士養成講座主宰。国際医療福祉大学卒。国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事したのち、現在は、ベスリクリニック（東京都千代田区）で薬に頼らない睡眠外来を担当するかたわら、生体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行う。その活動は、テレビや雑誌などでも注目を集める

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