医師がすすめる自転車・フィットネスバイク健康法 [単行本]

医師がすすめる自転車・フィットネスバイク健康法 [単行本] の 商品概要

• 要旨（「BOOK」データベースより）

  ウオーキングより効く！ランニングより長続きする！すきま時間だけでも効果を実感！脂肪燃焼、心肺機能アップ、体幹強化。正しい乗り方・漕ぎ方を神経内科医が解説！ポイントは“踏み足”ではなく“引き足”。フィットネスバイクでコツをつかめば、長距離ライドで人生をもっと楽しめる！

• 目次

  はじめに
  
  第１章　無理せず長続きする最強の運動とは？
  忙しい現代人でもできるエクササイズはないの？
  運動初心者にとって、最優先にすべきは〝続けられること〟
  効率良く健康になるためにはＢＰＳを鍛えよう
  有酸素運動は長時間続けるほど、運動効果が上がる
  健康のためには、大人が楽しく続けられる運動習慣
  Column　有酸素と無酸素の分岐点
  
  第２章　運動初心者におすすめ！
  自転車・フィットネスバイク
  人生100年時代に必要なＢＰＳを向上させよう
  ＢＰＳを高める脂肪燃焼効果とは？
  運動＋基礎代謝で脂肪燃焼効果を高める
  私が有酸素運動をすすめるワケ
  有酸素運動と筋トレ、何がどう違うの？
  有酸素運動で筋肉を育てる――有酸素筋のトレーニング
  低負荷の運動を繰り返すことで有酸素筋を鍛える
  脚だけじゃない！　姿勢にも効く体幹の筋肉たち
  体幹の筋肉は長年の運動で退化しにくくする
  運動をすることで全身の血流を良くする
  血流改善は冷え性改善や老化予防にもつながる
  Column　膝関節に優しく、ケガの心配なく筋肉を鍛える
  
  第３章　効果を最大限に引き出す
  フィットネスバイクの乗り方
  初心者は、まずはフィットネスバイクがおすすめ
  自転車の漕ぎ方にはコツがある
  01　健康効果を最大化するためのセッティングと正しいフォーム
  自転車を漕ぐときは、引くのが正解
  ▼引き足はフィットネスバイクならではの漕ぎ方
  ▼引き足で漕いだほうが体への負担が減る　
  02　〝漕ぐだけ〟でなぜ体が変わる？　自転車運動の基本構造
  ▼ペダリングは円周方向に力を加えるのが理想
  ▼クランクを回す意識で漕ぐ　
  03　サドルとハンドルの高さは膝の角度と腰の負担で決める
  ▼適切なサドルの高さ調整　
  ▼腰は伸ばした状態でハンドルが持てるように
  04　前傾しすぎはＮＧ。腰を守って引き足を効果的に使うための乗車姿勢
  ▼姿勢はプロでも悩む問題
  ▼「お腹、お腹」と呪文を唱えるだけでも腹筋は発達する　
  05　負荷の設定は最小でＯＫ
  ▼無理は禁物。軽い気持ちで始めよう　
  ▼軽い力で漕ぎ続けることが最初の目標　
  06　正しい姿勢で肩や腕への負担を減らす
  ▼横から見て一直線が正しい姿勢　
  ▼腰痛の原因にもなる前傾姿勢は避ける　
  07　初心者におすすめのトレーニングメニュー
  引き足と低負荷で、高回転の運動を意識する
  ▼負荷よりも回転数を意識しよう
  ▼低負荷、高回転は体に優しい漕ぎ方　
  08　回転数80～100回／分を目安に、15分以上続けることから
  ▼１セット５分間を６セット。休憩はセット間１分が基本
  ▼翌日に疲れを持ち越さないことが大切
  09　息が上がらず、ペダルをスムーズに回せる負荷が最適解
  ▼負荷の設定は上限と下限を設けよう
  ▼負荷の下限は膝が抜けないところ
  10　中上級者向け　トレーニング効果をさらに引き出すコツ
  初心者卒業からのステップアップ
  ▼運動習慣が維持できてきたら初心者は卒業
  ▼踏み足を解禁してみよう
  11　フォームを崩さずに回転数を上げるトレーニング法
  ▼疲れてきても……引き足を忘れずに
  ▼猫背は、自転車を漕ぐには良い姿勢
  12　フィットネスバイクの健康効果を目的別に引き出す
  高血圧：たっぷり汗をかいて体外に塩分を排出する
  ▼日本人は塩分を摂り過ぎな国民
  ▼１リットルの汗で約３ｇの塩分を排出する
  13　糖尿病：カロリー計算と継続がカギ
  ▼摂り過ぎたカロリーは体に蓄積される
  ▼食べ過ぎた分を有酸素運動で調節する
  14　脂質異常症：脂肪燃焼を意識した運動頻度
  ▼摂取カロリーを抑えるか、消費するか
  ▼有酸素運動でカロリーを消費する
  Column　より本格的なトレーニングならインターバル練習が効果的
  
  第４章　〝屋外ライド〟で長距離走行にチャレンジ！
  フィットネスバイクの次のステップ――屋外を走るという選択
  屋外ライドでは、安全面についてもしっかり確認を
  Break away　初心者向けスポーツバイクの選び方
  自転車は〝走れる健康器具〟――有酸素運動としての効果を再確認
  15　屋外ライドの基本的な漕ぎ方――軽めのギヤで高回転
  ▼屋外ロードバイクもやっぱり回転数を意識しよう
  ▼屋外ではギヤを効果的に使おう　
  16　屋外ライドの基本的なギヤの使い方
  ▼トレーニングよりも安全最優先！
  ▼屋外ライドの回転数は90回転が目安
  17　心拍数と負荷の目安――頑張りすぎず脂肪が燃える強度とは？
  ▼心拍数を意識したエクササイズ　
  ▼基準心拍数と最高心拍数を知る
  ▼スマートウォッチはうまく使えば便利
  18　脂肪が燃え始めるまでの10分――〝準備運動〟の正しい理解
  ▼準備運動って何？　
  ▼準備運動と本格的な有酸素運動を分けて考える
  19　ダイエットに効く走り方とは？　大切なのは継続時間と運動頻度
  ▼痩せた？　水分不足との勘違いに気を付けよう
  ▼ダイエットに効く走り方とは？　大切なのは継続時間と運動頻度　
  Break away　目指せ120㎞！　長距離ライドを想定した体づくり
  Break away　長距離ライド出発前の３つのチェックポイント
  
  第５章　フィットネスバイク・自転車で人生をより楽しむ
  通勤・通学を健康習慣に変える
  観光や食事と組み合わせて楽しみながら健康になる
  継続する仕掛けを作り、モチベーションを維持する
  サイクリングイベントや大会に参加してみよう
  Break away　50歳でも前橋から新潟まで行きました――長距離ライドの一例
  Break away　190㎞を走り切るまでのステップアップ
  自転車は生涯楽しめる健康増進法
  
  おわりに

• 内容紹介

  正しく漕げば、体は変わる！
  医師が教える、楽しく長く続けられる健康法
  
  ただなんとなくペダルを漕ぐだけでは、自転車の魅力も健康効果も半分しか味わえない。でも“正しく”漕げば、関節への負担は減り、脂肪燃焼も姿勢改善も一気に進む。
  本書はフィットネスバイクでの基礎づくりから、屋外ライドの楽しみ方まで、分かりやすいイラストを使って自転車を乗りこなすコツが満載。運動が苦手な人でも、今日から始めて、いつの間にか体が変わる――そんな運動習慣を後押ししてくれる一冊です。
  
  運動不足を自覚していても、いざ何かを始めようとすると、ランニングはつらくて続かないし、ウオーキングは物足りない。ジムに通ってみても、三日坊主になってしまう――。
  そんな人に向けて、神経内科医である著者は自信をもってこう勧めます。
  
  「正しい漕ぎ方さえ身につければ、自転車は最も続けやすい健康法になる！」
  
  フィットネスバイクや自転車は、初心者でも始めやすく、また“正しく漕ぐ”ことで体に無理な負荷をかけずに続けることができます。膝や腰への衝撃が少ないうえ、心肺と大きな筋肉を同時に動かせる、効率の良い有酸素運動です。
  しかも、屋外ライドでは風や景色が気分を自然に切り替えてくれるため、いつの間にか心まで軽くなっていく――そんな魅力をもっています。
  
  運動に苦手意識のある方も、これまで何をやっても続かなかった方も、この本を読めば“正しい漕ぎ方”を試したくなるはずです。今日から始められて、一生使える健康法を知りたい人にぜひおすすめしたい一冊です。

• 著者紹介（「BOOK著者紹介情報」より）（本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです）

  青山 正洋(アオヤマ マサヒロ)
  １９６７年群馬県前橋市生まれ。１９８６年に慶應義塾大学医学部に入学。大学在学中は水泳部に所属しつつ、自転車に興味を持ち、自転車で東京から前橋までの長距離走行を何度も経験。１９９２年卒業。慶應義塾大学大学院を経て、国立高崎病院（高崎医療センター）内科に勤務後、２００１年青山医院に入職、現院長。トライアスロン、ヒルクライム、長距離ライド等の競技経験多数。群馬県自転車競技連盟副会長、杏林大学医学部臨床教育准教授、群馬県立中央中等教育学校卓球部コーチ

• 著者について

  青山正洋 (アオヤママサヒロ)
  青山正洋（あおやま　まさひろ）
  
  1967年群馬県前橋市生まれ。1986年に慶應義塾大学医学部に入学。大学在学中は水泳部に所属しつつ、自転車に興味を持ち、自転車で東京から前橋までの長距離走行を何度も経験。1992年卒業。慶應義塾大学大学院を経て、国立高崎病院（高崎医療センター）内科に勤務後、2001年青山医院に入職、現院長。トライアスロン、ヒルクライム、長距離ライド等の競技経験多数。群馬県自転車競技連盟副会長、杏林大学医学部臨床教育准教授、群馬県立中央中等教育学校卓球部コーチ。

医師がすすめる自転車・フィットネスバイク健康法 [単行本] の商品スペック