60歳からの「筋活」（三笠書房） [電子書籍]

60歳からの「筋活」（三笠書房） [電子書籍] の 商品概要

• 日本テレビ「世界一受けたい授業」に著者出演、大反響！「筋活」とは？筋トレ＋有酸素運動に加え、食事など生活習慣の工夫も含めて筋肉を維持、強化する活動のこと。本書では、その具体的な実践法を紹介。◎「元気で長生きコース」か、「寝たきりまっしぐらコース」か　――６０歳はその分岐点◎筋肉はいくつになっても強化・維持できる◎一生歩くためには「大腰筋」を鍛えなさい◎スーパー筋肉――ピンク筋を増やす２つのスクワット◎筋トレで、「骨」も強くなる◎「１０分」運動するだけでうつ・認知症予防に効果が◎なぜ、元気で長生きの人ほど「肉」をよく食べるのか？６０歳から正しく、無理なく、楽しく体を強くするための筋トレ＆生活術
  

• 目次

  はじめに
  
  第１章　60歳からは「筋肉」がものをいう
  
  ・40歳以降、毎年１％ずつ筋肉は減っていく
  ・スーパー筋肉「ピンク筋」とは？
  　　　◇ピンク筋を増やす［相撲スクワット］
  　　　◇ピンク筋を増やす［まき割スクワット］
  ・筋肉は唯一の「アンチエイジング器官」
  ・歩くスピードが遅くなったら要注意
  ・60代を「何もしないまま」過ごすと……
  ・筋肉減少が引き起こす、これだけのリスク
  ・「サルコペニア肥満」はなぜ怖いのか？
  ・70歳を過ぎたら男性も骨粗しょう症に注意
  ・「１００歳でも元気な人」は、ここが違う
  ・いくつになっても鍛えれば筋肉は若返る
  ・週２回の筋トレで体が劇的に変化
  
  
  第２章　健康寿命を延ばす「筋活」のすすめ
  
  ・筋肉減少は糖尿病リスクを高める
  ・運動不足は筋肉の“霜降り化”へ一直線
  ・“異所性脂肪”がたまる、二つの原因
  ・「筋活」は、認知症予防にも有効
  ・なぜ「下半身」を鍛えると脳にいいのか？
  ・筋肉はエネルギーを生み出す「工場」
  ・ウォーキングだけでは筋肉を維持できない
  ・動脈硬化を改善する運動＆食事
  ・日常生活のなかで“こまめに歩く”習慣を
  ・もっとヘルスリテラシーを高めよう
  ・運動を継続するには「仕組みづくり」が大切
  
  第３章　「筋活」が日本の未来を明るくする！
  
  ・生涯現役を可能にする「筋肉」
  ・「２０２５年問題」がやってくる！
  重高齢社会──どんな問題が起こるのか？
  ・あなたが健康でいることが日本を守る
  ・あなたの「筋肉量」は、いまどれくらいあるか
  ・骨粗しょう症の怖さについて
  ・骨を強くするのは「力学的ストレス」
  女性こそ、早めの「筋活」を！
  ・二つの筋線維をバランスよく強化する
  ・「抗重力筋」を鍛えて体を強くする
  ・腰やひざの痛みも筋肉減少が原因だった！
  ・「大きな筋肉」ベスト３とは？
  健康寿命を延ばすには、運動・食事・社会参加
  
  第４章〈実践〉一生動ける体をつくる筋トレ法
  
  ・「筋活」で「10歳若返り」も難しくない！
  ・自分のいまの「体力レベル」を知ろう
  ・筋トレの「優先順位」について
  ・効率よく下半身を鍛える「基本の三つの筋トレ」
  　　　◇基本の筋トレ１［もも上げ］
  　　　◇基本の筋トレ２［ひざ伸ばし］
  　　　◇基本の筋トレ３［スクワット］
  　　　◇プラスの筋トレ［かかと上げ］
  ・腰痛やひざ痛を防ぐおすすめの筋トレ 　
  　　　◇股関節・腰痛予防の筋トレ［足開き］
  　　　◇ひざ痛予防の筋トレ［タオルひざ伸ばし］
  　　　◇腰痛予防の筋トレ［お腹引き込み］
  ・筋トレの前後にはストレッチを！
  ・ウォーキングは細切れでも効果がある
  ・運動計画は柔軟に立てよう
  
  第５章　ボケない、寝たきりにならない生活術
  
  ・たんぱく質をしっかり摂ろう
  ・運動後30分以内にたんぱく質の摂取を
  ・食事（インプット）と運動（アウトプット）のバランスを考える
  ・あの“きんさん”は、１００歳過ぎて筋トレに挑戦した！
  ・将来のための「筋肉貯金」を
  ・「ベッドレスト」実験が示した恐ろしい結果
  ・オフィスには40代でも「寝たきり予備群」がいっぱい
  ・これからは“筋活”をするのが当たり前の時代
  ・高齢者こそ、外へ出よう
  ・80歳、90歳の未来予想図を描く
  ほか
  

60歳からの「筋活」（三笠書房） [電子書籍] の商品スペック