気づいたらさわっている！？やめられない人のためのスマホ依存脱出ガイド－SNS・動画サイト・スマホゲームとの上手な距離の取り方(I/OBOOKS) [単行本]

気づいたらさわっている！？やめられない人のためのスマホ依存脱出ガイド－SNS・動画サイト・スマホゲームとの上手な距離の取り方(I/OBOOKS) の 商品概要

• 目次

  はじめに
  第1部 SNS疲れを解消したい
  第1章 SNS依存をやめる方法
  ［1-1］　SNS疲れの原因とは？
  ［1-2］　SNSをやめてよかったこと（メリット）　①心身ともに健康になった
  ［1-3］　SNSをやめてよかったこと（メリット）　②リアルの人付き合いを大切にできる
  ［1-4］　SNSをやめてよかったこと（メリット）　③自由な時間が増えた
  ［1-5］　SNSをやめて後悔していること（デメリット）　①SNS上だけの交友関係が切れた
  ［1-6］　SNSをやめて後悔していること（デメリット）　②最新情報に疎くなった
  ［1-7］　SNSをやめて後悔していること（デメリット）　③連携済みサービスにログインできなくなった
  ［1-8］　SNS依存をやめる方法6選　①SNS離れする期間を決めておく
  ［1-9］　SNS依存をやめる方法6選　②自分なりの利用ルールを決める
  ［1-10］　SNS依存をやめる方法6選　③SNSのアイコンをホーム画面から削除する
  ［1-11］　SNS依存をやめる方法6選　④SNSアプリからログアウトする
  ［1-12］　SNS依存をやめる方法6選　⑤必要な情報のみ通知が届くよう設定する
  ［1-13］　SNS依存をやめる方法6選　⑥スマホ依存対策アプリを使う
  第2章 ダラダラ続く会話の上手な終わらせ方
  ［2-1］　なぜ「何日も続くLINE」は終わらせにくいのか　①相手の気持ちを考えすぎてしまう心理
  ［2-2］　なぜ「何日も続くLINE」は終わらせにくいのか　②「無視したみたい」と思われたくない不安
  ［2-3］　なぜ「何日も続くLINE」は終わらせにくいのか　③自然に終わるタイミングを逃してしまう
  ［2-4］　友達とのLINEを自然に終わらせるコツ　①正直に「そろそろ終わろう」と伝える勇気
  ［2-5］　友達とのLINEを自然に終わらせるコツ　②ご飯・お風呂・就寝など日常動作を使う
  ［2-6］　友達とのLINEを自然に終わらせるコツ　③「また今度話そうね」でふんわり締める
  ［2-7］　好きな人とのLINEを気まずくせずに終わらせる方法　①「また明日ね」で余韻を残す
  ［2-8］　好きな人とのLINEを気まずくせずに終わらせる方法　②可愛いスタンプで自然に区切る
  ［2-9］　好きな人とのLINEを気まずくせずに終わらせる方法　③「楽しかった」とポジティブに締める
  ［2-10］　脈なし相手とのLINEの終わらせ方　①返信ペースをゆっくりにして察してもらう
  ［2-11］　脈なし相手とのLINEの終わらせ方　②短文・スタンプで距離感を演出する
  ［2-12］　脈なし相手とのLINEの終わらせ方　③未読・既読スルーを上手に使う
  ［2-13］　もう一度話したくなった時のLINE再開方法
  ［2-14］　無理に終わらせなくてもいいケースとは
  ［2-15］　心地よい終わり方が関係を育てる
  第3章 ブログをやるという選択肢
  ［3-1］　なぜSNSに疲れるのか　①流れの早さ・情報の多さ
  ［3-2］　なぜSNSに疲れるのか　②広く浅い人との関わり
  ［3-3］　なぜSNSに疲れるのか　③気にする「数」が多い
  ［3-4］　なぜSNSに疲れるのか　④手軽すぎる
  ［3-5］　ブログの特徴　①ゆったりした時間の流れ、限られた情報
  ［3-6］　ブログの特徴　②狭く深い人との関わり
  ［3-7］　ブログの特徴　③気にする数がない
  ［3-8］　ブログの特徴　④手間がかかる
  ［3-9］　SNS疲れを起こしたらどうするか
  第2部 動画をずっと見てしまう
  第4章 YouTube中毒を乗り越える3ステップ
  ［4-1］　YouTube中毒を乗り越える3ステップ　①脳の報酬回路をリセット
  ［4-2］　YouTube中毒を乗り越える3ステップ　②収集
  ［4-3］　YouTube中毒を乗り越える3ステップ　③消化
  ［4-4］　ステップの補足説明
  第5章 YouTube依存対策に使えるツール
  ［5-1］　YouTube依存対策の神ツール6選 　①AppBlock（スマホアプリ）
  ［5-2］　YouTube依存対策の神ツール6選 　②Niagara Launcher（スマホアプリ）
  ［5-3］　YouTube依存対策の神ツール6選 　③タイムロッキングコンテナ（ガジェット）
  ［5-4］　YouTube依存対策の神ツール6選 　④PixelWatch（ガジェット）
  ［5-5］　YouTube依存対策の神ツール6選 　⑤Cold Turkey Blocker（PCデスクトップアプリ）
  ［5-6］　YouTube依存対策の神ツール6選 　⑥Gemini（AI）
  第6章 YouTubeを登録チャンネル以外見られなくする
  ［6-1］　YouTubeを登録チャンネル以外見られなくする3ステップ
  ［6-2］　YouTubeを登録チャンネル以外見られなくする3ステップ　ステップ①YouTubeの登録チャンネルのURLを取得
  ［6-3］　YouTubeを登録チャンネル以外見られなくする3ステップ　ステップ②feedlyに登録チャンネルを登録
  ［6-4］　YouTubeを登録チャンネル以外見られなくする3ステップ　ステップ③新着動画のURLを「KMPlayer」もしくは「Brave」に共有して動画を再生
  ［6-5］　仕上げ
  第7章 YouTube依存症を克服してみた
  ［7-1］　YouTubeをなぜ見てしまうのか分析してみた
  ［7-2］　YouTubeに動画をおすすめされないようにする
  ［7-3］　再生履歴と検索履歴の機能をストップさせる
  ［7-4］　高評価とチャンネル登録を解除
  ［7-5］　本当に見たい動画は検索して見るようになった
  ［7-6］　動画を見てしまう癖を直すためにやったこと　①新しいタブ→Google→YouTubeの流れを切る
  ［7-7］　動画を見てしまう癖を直すためにやったこと　②スマホからはYouTubeアプリの削除（無効化）
  ［7-8］　実際にYouTube依存症から抜け出した感想
  第3部 スマホゲームの時間を減らしたい
  第8章 スマホゲームをやめる方法
  ［8-1］　スマホゲームをやめられない5つの理由　①リア友やネットのフレンドが続けている
  ［8-2］　スマホゲームをやめられない5つの理由　②すでに習慣化している
  ［8-3］　スマホゲームをやめられない5つの理由　③累計プレイ時間と課金したお金がもったいない
  ［8-4］　スマホゲームをやめられない5つの理由　④スマホゲーム以外に面白いことがない
  ［8-5］　スマホゲームをやめられない5つの理由　⑤時間を無駄にしている認識が薄い
  ［8-6］　スマホゲームをやめる5つの方法　①スマホの使用時間を制限するアプリを使う
  ［8-7］　スマホゲームをやめる5つの方法　②他のアプリを楽しむ
  ［8-8］　スマホゲームをやめる5つの方法　③家庭用ゲームを遊ぶ
  ［8-9］　スマホゲームをやめる５つの方法　④スマホに触れないようにするグッズ
  ［8-10］　スマホゲームをやめる５つの方法　⑤バックアップなしでアンインストール
  ［8-11］　スマホゲームをやめて変わった4つのこと　①代わりに家庭用ゲームと読書を始めた
  ［8-12］　スマホゲームをやめて変わった4つのこと　②ログボやイベントなどの時間制限から解放された
  ［8-13］　スマホゲームをやめて変わった4つのこと　③睡眠の質が良くなった
  ［8-14］　スマホゲームをやめて変わった4つのこと　④目の疲れが激減した
  第9章 ゲーム時間を制限するアプリやグッズ
  ［9-1］　ゲームの時間を制限するアプリ　①スクリーンタイム
  ［9-2］　ゲームの時間を制限するアプリ　②Digital Wellbeing
  ［9-3］　ゲームの時間を制限するアプリ　③Forest
  ［9-4］　ゲームの時間を制限するアプリ　④StayFree
  ［9-5］　ゲームの時間を制限するアプリのまとめ
  ［9-6］　ゲームの時間を制限するグッズ　①Kitchen Safe
  ［9-7］　ゲームの時間を制限するグッズ　②SwitchBot
  第4部 悪いニュースが気になって見続けてしまう
  第10章 不安なニュースに反応してしまう理由
  ［10-1］　ドゥームスクローリング
  ［10-2］　ネガティブなニュースを見てしまう理由
  ［10-3］　なぜ悪いニュースを見続けてしまうのか？　①人間の本能「ネガティビティ・バイアス」
  ［10-4］　なぜ悪いニュースを見続けてしまうのか？　②不安が「もっと知りたい」を生み出す
  ［10-5］　なぜ悪いニュースを見続けてしまうのか？　③SNSやニュースのアルゴリズムの影響
  第11章 ネガティブ情報に過剰反応しないために
  ［11-1］　不安を上手にコントロールする
  ［11-2］　「不安ビジネス」との共通点にも注意
  ［11-3］　負の連鎖を止める方法
  ［11-4］　負の連鎖を止めるには？　①情報を見る「時間と場所」を決める
  ［11-5］　負の連鎖を止めるには？　②SNSやアプリの通知をコントロールする
  ［11-6］　負の連鎖を止めるには？　③ポジティブな体験と、良いコミュニケーションを意識的に増やす
  ［11-7］　負の連鎖を止めるには？　④ 情報の正確さを確認する癖をつける
  第12章 ニュース検索をブロックする
  ［12-1］　漠然とニュースを見るのは時間の無駄
  ［12-2］　スマホでニュース検索をブロック
  ［12-3］　マクロをダウンロードする前に
  ［12-4］　マクロのダウンロードと説明
  ［12-5］　フロー
  第5部 そもそもスマホを使わないようにする
  第13章 スマホ依存を解決する7つの対策
  ［13-1］　まずは確認！スマホ依存チェックリスト
  ［13-2］　なぜやめられないのか？スマホ依存の脳科学
  ［13-3］　スマホ依存を放置した場合の悪影響
  ［13-4］　すぐにできるスマホ依存対策5選　①スクリーンタイムで「現状」を確認する
  ［13-5］　すぐにできるスマホ依存対策5選　②画面をモノクロにする
  ［13-6］　今日からできるスマホ依存対策5選　③通知をオフにする
  ［13-7］　今日からできるスマホ依存対策5選　④SNSアプリを削除する（またはホーム画面から外す）
  ［13-8］　今日からできるスマホ依存対策5選　⑤充電器を寝室の外に置く
  ［13-9］　物理的にスマホを封じる最終手段　①制限アプリ（Brick）を使う
  ［13-10］　物理的にスマホを封じる最終手段　②タイムロッキングコンテナを使う
  ［13-11］　筆者が実際にやってみた結果
  ［13-12］　スマホ依存をやめたい人からよくある質問
  第14章 デジタルデトックスの目安と始め方
  ［14-1］　目的別デジタルデトックスの時間の目安
  ［14-2］　デジタルデトックス中のおすすめの過ごし方
  ［14-3］　デジタルデトックスを無理なく続ける3つのコツ
  ［14-4］　デジタルデトックスに関するよくある質問
  ［14-5］　あなたに合う時間は「続けられる最小単位」から
  第15章 スマホ代わりにできるアナログ趣味
  ［15-1］　そもそもデジタルデトックスとは
  ［15-2］　デジタルデトックスのメリット
  ［15-3］　デジタルデトックス中に始めたいおすすめ趣味5選
  ［15-4］　どうしてもスマホを触ってしまう人へ
  ［15-5］　「ひとり時間」を楽しもう
  第16章 デジタルデトックスを続けるコツ
  ［16-1］　デジタルデトックスで得られる3つの効果
  ［16-2］　なぜデジタルデトックスは「無理」だと思ってしまうのか？
  ［16-3］　デジタルデトックスを無理なく続ける3つのコツ　①「完全にやめる」を目指さず、触らない場所や時間を決める
  ［16-4］　デジタルデトックスを無理なく続ける3つのコツ　②「物理的な距離」と「情報の遮断」を仕組み化する
  ［16-5］　デジタルデトックスを無理なく続ける3つのコツ　③「スマホの代わり」になる楽しみを用意する
  索引

• 出版社からのコメント

  中高生などの若年層向けにスマホの使いすぎを抑えるための方法を解説。スマホ依存を解決するのに役立つ方法やツールを紹介する。

• 内容紹介

  　電話、メール、ネット検索、SNS、動画視聴、ゲーム……そのほかにも数えきれないほど多くの機能を備えたスマートフォンは、いまや現代社会における必需品といえる存在です。わからないことがあればすぐに調べることができ、遠く離れた人とも瞬時に連絡が取れる。地図アプリで道に迷うことがなくなったり、写真や動画で思い出を簡単に残せる……。その利便性は私たちの生活を大きく支えています。
  　このように、スマホは日常のさまざまな場面で欠かせない役割を果たしています。いつでもどこでも最新の情報に触れられるスマホなしに、高度に情報化された現代社会を生きることは、もはや不可能に近いといっても過言ではないでしょう。
  
  　しかしその一方で、こうした便利さが裏目に出ることもあります。気がつけば長時間スマホを操作し続けてしまい、「やめたいのにやめられない」と感じることはないでしょうか。通知が来るたびに画面を確認したり、特に目的もなくアプリを開いてしまったりと、無意識のうちにスマホに手が伸びてしまうことも少なくありません。
  　近年では、スマホの使いすぎによって日常生活に支障をきたす「スマホ依存」や「スマホ中毒」と呼ばれる状態に陥る人が増えています。しかもこの問題は大人に限らず、むしろ中高生をはじめとした若い世代でより顕著に見られる傾向があります。勉強に集中できなくなる、夜遅くまで使用して睡眠不足になるといった影響だけでなく、SNS上での人間関係に悩んだり、情報に振り回されて気持ちが不安定になったりするケースも少なくありません。
  
  　そこで本書では、中高生を中心とした若年層に向けて、スマホの使いすぎを無理なく抑えるための具体的な方法をわかりやすく解説していきます。「SNSを見ていると疲れてしまう」「動画をつい見続けてしまう」「ゲームがやめられない」「悪いニュースが気になって何度もチェックしてしまう」といった、誰もが感じたことのある悩みに寄り添いながら、その原因をひもとき、日常生活の中で実践できる工夫や考え方を紹介。特別な道具や強い意志に頼る方法だけでなく、ちょっとした習慣の見直しや環境の整え方によって、無理なくスマホとの距離を調整する方法を解説します。
  
  　本書を通じて、自分に合ったスマホとの付き合い方を見つけ、上手に距離を保ちながら活用できるようになりましょう。スマホに振り回されるのではなく、自分の時間や気持ちを大切にしながら主体的に使いこなすことができれば、毎日はより充実したものになるはずです。そんな一歩を踏み出すきっかけとして、本書が役立てば幸いです。
  
  図書館選書
  中高生をはじめとした若年層向けにスマホの使いすぎを抑えるための方法を解説。「SNS 疲れが酷い」「動画をずっと見てしまう」「ゲームをずっとやってしまう」などの問題を解決するのに役立つ方法やツールを紹介します。

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