プロテインとは、三大栄養素の一つであるたんぱく質のことで、私たちの体を作る上で欠かせない成分です。筋肉や骨、血液、内臓、皮膚、髪、爪など、体のあらゆる組織はたんぱく質からできています。
たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに豊富に含まれています。これらの食品からバランス良くたんぱく質を摂取することは、健康的な体を維持するために非常に重要です。
さらに、プロテインは筋力増強やダイエット、美容にも効果が期待できます。たんぱく質を効率良く摂取できる栄養補助食品(サプリメント)としてのプロテインは、忙しい現代人にとって強い味方です。

●ホエイプロテイン

牛乳に含まれるたんぱく質の一種で、ヨーグルトの上澄みにできる液体（ホエイ）から抽出されます。必須アミノ酸をバランス良く含み、特に筋肉の修復に役立つBCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富で、水に溶けやすく、消化吸収が速いため、運動後30分以内の摂取が推奨されています。

メリット
・アミノ酸、BCAAが豊富で筋肉の合成を促進し、筋力UP、疲労回復を助けます。
・他のプロテインに比べて水に溶けやすく、飲みやすい味。
デメリット
・牛乳由来のため、牛乳でお腹を下しやすい人には不向きな場合があります。
・他プロテインに比べると価格がやや高め。
おすすめな人
・筋トレ、運動を頻繁に行う人。
・効率的に筋肉をつけ、筋肉疲労をリカバリーしたい人。

ホエイプロテイン

●同じホエイプロテインでも種類がある

牛乳を原料にしたホエイプロテインには一般的な「WPC（ホエイプロテインコンセントレート）」」の他に、さらに高度なフィルター処理を行い精製した「WPI（ホエイプロテイナアイソレート）」があります。
WPCのたんぱく質含有量が70～80％に対して、WPIは、乳糖や脂質を極力除去して作られるため、たんぱく質含有量90％以上と高純度で、乳糖や脂質はほとんど含まれていません。

メリット
・90%以上のたんぱく質含有量で効率的にたんぱく質を摂取できます。
・脂質や糖質を抑えられるので、ダイエットに効果的。
・乳糖がほとんど含まれていないため、牛乳でお腹を下しやすい人も安心して摂取できます。
デメリット
・WPCプロテインに比べて製造コストが高いため、価格が高め。
・消化吸収が速いため、腹持ちがあまり良くありません。
おすすめな人
・アスリートなど、高強度のトレーニングを行う人。
・牛乳でお腹を下しやすい、乳糖不耐症の人。
・カロリー制限や大会前などに減量中の人。

また、酵素を使ってWPCをホエイペプチドに分離させた「WPH（ホエイペプチド）」もあります。こちらは、たんぱく質含有率が約80～90％と高く、吸収速度がWPIよりさらに速く、消化器官に負担が少ないのが特長で、運動後のアスリートや、消化器官の弱い方におすすめ。ただし、価格は3種類の中で最も高くなります。

WPIホエイプロテイン

●カゼインプロテイン

牛乳に含まれるたんぱく質の約80%を占める「カゼイン」を原料としたプロテインです。不溶性で消化吸収が非常に遅く、摂取後、約6～8時間かけて吸収されます。アミノ酸が豊富で就寝前に飲むと、就寝中の筋肉分解を抑制します。また、満腹感の持続にも効果的。ホエイプロテインと合わせた混合配合の商品が多く販売されています。

メリット
・長時間にわたってアミノ酸を供給し、筋肉の分解を防ぎます。
・満腹感が持続しやすいので、ダイエット中の間食としてもおすすめ。
デメリット
・消化吸収が遅いため、運動後の速やかな栄養補給には不向きです。
・ホエイプロテインより、乳糖が多く、牛乳でお腹を下しやすい人には不向き。
おすすめな人
・就寝中の筋肉の分解を抑えたい人。
・ダイエット中で、満腹感を持続させたい人。

カゼインプロテイン

●ソイプロテイン

大豆を原料とする植物性プロテインです。イソフラボンを含み、女性ホルモンに似た働きをすることから、美容や健康を意識する女性に人気があります。消化吸収は比較的緩やかで、大豆特有の風味があります。

メリット
・腹持ちが良く、イソフラボンの美容・健康効果も期待できるのでダイエットに向く。
・牛乳でお腹を下しやすい人でも飲める。
・ホエイ、カゼインプロテインに比べて比較的価格が安め。
デメリット
・消化吸収がゆっくりなので、筋トレ・運動後の摂取には不向き。
・大豆の風味が飲みにくいと感じる人もいる。
おすすめな人
・美容、健康を意識する人。
・次の食事まで長時間空いてしまう人の間食として。

ソイプロテイン

成人の場合、特別な運動をしなくても、1日に体重1kgあたり約1gのたんぱく質が代謝によって失われます。運動習慣がある人は、体重1kgあたり1.5g～2gのたんぱく質を目安に摂取すると良いとされています。
例えば、たんぱく質10gを摂取するには、鶏むね肉なら約40g、牛乳なら約300ml、卵なら2個を食べる必要があります。これらの食品から必要なたんぱく質を摂取しようとすると、同時に脂質やカロリーも過剰に摂取してしまう可能性があります。
そこで、食事とプロテインを併用することで、効率的にたんぱく質を摂取し、余分なカロリー摂取を抑えることができます。

●筋肉を増やしたい

筋肉を効率的に増やすなら、吸収の早く、必須アミノ酸などが豊富に含まれているホエイプロテインが効果的です。特にトレーニング後のゴールデンタイム（トレーニング後30分以内）に摂取するのが良いでしょう。特に、WPIやWPHプロテインはよりたんぱく質含有量が高く、余分な脂質や糖質を抑えたい場合に適しています。
カゼインプロテインが配合されていると、長時間に渡りアミノ酸を供給できるので、就寝前に摂取することで、睡眠中の筋肉の分秋を抑えてくれます。

●ダイエット

ダイエットには適切なカロリーコントロールと満腹感の持続が重要。ソイプロテインなら低脂質、低カロリーで吸収もゆっくりなので腹持ちもよくダイエットに効果的。食事の置き換えや間食に最適です。大豆イソフラボンを含んでいるので美容効果も期待できます。また、カゼインプロテインも吸収がゆっくりで、睡眠中の筋肉の分解を抑えるので、運動と組合せてダイエットする人におすすめです。

●健康・美容の維持

健康や美容目的なら、ホエイ・カゼイン・ソイなど、複数のプロテインをブレンドしたマルチプロテインや、大豆由来のソイプロテインがおすすめ。マルチプロテインはバランスよく栄養を摂取でき、普段、運動をしてる人にもおすすめ。ソイプロテインはイソフラボンが肌や髪、爪などに作用し、老化を防ぐ効果が期待できます。また、えんどう豆などを原料にした植物性プロテイン（ピープロテイン）もおすすめ。乳糖、大豆アレルギーが心配な人や、鉄分が豊富なので貧血の人に効果的です。

プロテインは毎日摂取して効果を発揮するもの。味が好みでないと飲むのが苦痛になり継続が難しくなってしまいます。近年のプロテインは、昔の製品よりはるかに飲みやすくなり、さまざまな味が販売されているので、お好みの味を探しましょう。まずは、小容量のものを選んで試してみるのも重要です。
また、運動後にはさっぱりとしたフルーツ系、ヨーグルト系。間食にはデザート代わりにもなるココア系やバニラ系の甘い味を選ぶなど、シーン別に摂取するプロテインを変えるのもおすすめです。

一般的なパウダータイプの他に、バータイプやドリンク、ゼリータイプなどの様々な形状のプロテインが販売されています。パウダーより、溶かす手間などが無く、手軽に摂取しやすいのが魅力。朝食、おやつ代わりにもおすすめです。
また、最近ではプロテイン（たんぱく質）を強化したインスタント食品やシリアルなども数多く販売されています。このようなタイプは既存の食事から置き換えもしやすく、意識しなくてもたんぱく質を摂取できるので、ぜひお好みのものを探してみてください。

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1.筋トレの効果を高めたい場合
・運動後30分以内
この時間帯は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の合成が最も活発になるため、プロテインの吸収率も高まります。また、運動で傷ついた筋肉の修復を助け、筋肉量の増加を促します。
・運動前
運動前にプロテインを摂取することで、筋肉の分解を抑制し、運動中のエネルギー源としても役立ちます。
・おすすめのプロテイン
ホエイプロテイン

2.ダイエット中の場合
・食間
空腹感を抑え、間食によるカロリー摂取を減らすとともに、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
・食事の前
食事の前に摂取することで満腹感を得られ、食事の量を減らすことができます。
・おすすめのプロテイン
ソイプロテイン

3.美容・健康を維持したい場合
・朝食時
睡眠中に消費された栄養を補給し、体の機能を活性化させます。さらに、たんぱく質不足になりがちな朝食にプロテインを加えることで、バランスの取れた食事になります。
・就寝前
睡眠中に筋肉の修復や成長を促し、美容効果も期待できます。就寝の1～2時間前に摂取するのがおすすめです。
・おすすめのプロテイン
朝食時：ホエイプロテイン、ソイプロテイン
就寝前：カゼインプロテイン